Seguro que ya conoces los efectos positivos en tu salud del deporte y los alimentos saludables. ¿Qué tal si optimizaras tu dieta para rendir más en el deporte y, a la vez, obtener los nutrientes que necesitas? Y es que las necesidades de proteínas, lípidos y carbohidratos, así como de vitaminas, minerales y otros nutrientes varían según la actividad deportiva que desarrolles.
Veamos con más detalle los productos más adecuados para un deportista como tú.
Los mejores alimentos según el deporte que practiques
En primer lugar, ten en cuenta la cantidad de calorías que hacen falta para alimentarte adecuadamente el día de la prueba deportiva. Con esta tabla orientativa, te puedes imaginar que el desayuno de un futbolista no será el mismo que el de alguien que se vaya a enfrentar a una competición de remo.
Calorías que se consumen en algunos deportes
No olvides que estos gastos calóricos son por hora. Observarás que el consumo de calorías en bicicleta es menor, pero normalmente uno pasa más tiempo practicando ciclismo que otros deportes.
Baloncesto: 400 kcal/h
Bicicleta: 280 kcal/m2/h
Carrera (9 km/hora): 400 kcal/h
Carrera 18 km/h: 780 kcal/h
Fútbol: 600 kcal/h
Natación (3 km/h): 1000 kcal/h
Patinaje (15 km/h): 300 kcal/h
Remo (19 km/hora): 900 kcal/h
Distribución de carbohidratos, proteínas y grasas según el tipo de ejercicio
Normalmente, los deportes se clasifican en velocidad, fuerza y resistencia; la diferencia radica fundamentalmente en los músculos implicados, lo que no influye en la alimentación a escoger. Aunque luego hablaremos de algunos deportes con más detalle, sigue estos consejos según el grupo al que pertenezca tu deporte.
Deportes de velocidad
Necesitarás aumentar tu aporte proteico en épocas de entrenamiento, ya que, en este tipo de deportes, se queman más proteínas.
Deportes de fuerza
Quienes sigan un entrenamiento de fuerza deben tener una alimentación en la que el 15-20 % de las kcal que se consuman procedan de las proteínas. Así, podrá aumentar su masa muscular. Por eso, si consumes carne, es mejor que sea magra. Para optimizar tu metabolismo, también es recomendable que tomes productos ricos en vitamina B3, B6 y B12 y, en cuanto a los minerales, fósforo, selenio y potasio.
Deportes de resistencia
En este caso, debe ser mayor el aporte de carbohidratos, que puede llegar a ser el 55-60 % de las calorías diarias que se consuman. También importa que se tomen al menos dos horas antes de la competición y que sean carbohidratos lentos. Después del ejercicio, se pueden tomar más carbohidratos rápidos y, durante la práctica deportiva, carbohidratos rápidos, como la glucosa.
Cómo debe ser tu alimentación: deporte a deporte
Seguro que ya has podido llegar a algunas conclusiones y puedes ponerte a hacer números. Pero vamos a ser todavía más exactos:
Si vas al gimnasio
Es decir, si practicas ejercicios de fuerza con máquinas, y alguna vez lo alternas con los de resistencia en la cinta de correr o la bici estática. Entonces te recomendamos que antes del deporte tomes productos ricos en carbohidratos, en parte rápidos, como la miel, la fruta y los alimentos integrales. Puedes combinarlos con un poco de grasa, como el chocolate, la manteca de cacahuete o el aceite de oliva. Para mejores resultados, después del gymtoma productos ricos en aminoácidos, como huevos y carnes. También recuerda que elementos con proteínas vegetales son muy positivos, como las legumbres (especialmente las lentejas), la soja, la quinoa, los frutos secos (sobre todo las pipas de calabaza y los cacahuetes) y las hortalizas.
Crossfit
Esta modalidad de deporte se distingue por la gran posibilidad de rotura de fibras musculares, que se produce a causa de un entrenamiento intenso y produce las agujetas o dolores musculares. Para evitarlo, debes asegurarte de que tus músculos tengan buenas reservas de glucógeno, por lo que son sanos los plátanos, las patatas, la calabaza, las cebollas y las zanahorias. También te recomendamos tomar alguna comida proteica después de los entrenamientos, como carnes blancas o rojas, huevos y lácteos.
Tenis
Aquí se combinan la potencia y la resistencia, por lo que sería ideal una dieta con un 65 % de calorías provenientes de carbohidratos, 15 % de las proteínas y 20 % de las grasas. Se recomienda también que los carbohidratos que se consuman sean ricos en líquidos, como las sandías, peras o melocotones. Y evita las grasas saturadas y los azúcares.
Running
Como se trata de un deporte de resistencia y aeróbico, se consumen muchas calorías, especialmente en modalidades como las maratones. Pero se recomienda que estas calorías procedan de carbohidratos lentos, especialmente los que se encuentran en productos ricos en fibra, como los integrales, manzanas, plátanos, barritas energéticas. Y que no tengan azúcares refinados. Después de correr, lo mejor es tomar comidas con azúcares rápidos (miel, frutas, etc.) y proteínas (clara de huevo, carne, lácteos y sus derivados). Y, en general, decántate por las grasas saludables como el aceite de oliva, las semillas de lino, el pescado azul… así, tu corazón y pulmones estarán siempre en óptimas condiciones.
Danza y gimnasia deportiva
Para estos deportes es importante no sobrepasar cierto límite de porcentaje de grasa corporal y, al mismo tiempo, contar con energía suficiente para poder rendir y no sufrir problemas musculares. Y cuidar el sistema nervioso y locomotor será clave para que tu coordinación y equilibrio sean perfectos. Para ello, evita los alimentos con índice glucémico alto. Así, decántate siempre por la versión integral, la avena, el arroz integral, la quinoa y similares. Lo mejor es que hagas tus comidas unas dos horas antes del deporte y que en tu dieta habitual incluyas las carnes magras y las grasas saludables, que mejorarán tus músculos. Estas últimas tienen ácidos grasos muy favorables para tu cerebro, la base de tu coordinación. Especialmente pescados azules como el salmón, aceite de oliva, frutos secos como las nueces o las almendras y semillas de lino o chía. Pero ten cuidado: el exceso de proteínas no es sano, ya que sobrecarga el hígado y riñones y, al aumentar la acidez, te puede ocasionar osteoporosis. Recomendamos que consumas más proteínas de origen vegetal, como las de las legumbres o frutos secos, y menos carnes.
Fútbol y similares
Cuando entrenas y juegas un partido, será recomendable que tomes suficientes productos naturales con muchas vitaminas, como fruta y verdura, huevos, lácteos, pescado, lácteos, patatas y mejor si te decides por la versión integral de los alimentos. También es importante que bebas suficiente agua y tengas un horario regular para las comidas.
Hay multitud de opciones para que comas bien practicando tu deporte favorito, y si son Bruñó además de sanas, te asegurarás de que están en su punto óptimo y con un sabor de nivel olímpico. Pruébalas y cuéntanos si han mejorado tus resultados, estamos seguros que te ayudarán.
