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Lo ideal para nuestra salud es llevar una dieta equilibrada. Si la combinamos con el deporte nos sentiremos mejor tanto física como mentalmente. Te damos algunas ideas para combinar elejercicio físico con la dieta para ayudarte a mantenerte fuerte y saludable.

Ideas para combinar nuestra dieta con ejercicio físico
Si quieres mantenerte saludable y en tu peso justo es muy importante que combine una. alimentación equilibrada y el ejercicio físico. ¿Qué pautas puedes llevar? Te damos algunas pautas. No obstante, si sufres alguna patología o tienes una edad más avanzada, consulta con tu médico de familia.

Una dieta sana y equilibrada
Es muy importante que lleves una dieta sana y equilibrada que incluya dos claves: alimentos frescos y la forma de cocinarlos. Incluye en tu dieta una buena dosis de verduras y frutas, legumbres, pasta integral, lácteos semidesnatados y más pescado que carne.
Elimina de tu dieta los platos precocinados, los fritos, los congelados, la bollería industrial y evita todo lo que puedas el alcohol y el azúcar.
Decántate por cocinados saludables: a la plancha, al vapor, al horno… y evita los fritos y la elaboraciones con salsas muy calóricas y a base de mantequillas o nata.

Algunos alimentos saludables interesantes
Hay muchos alimentos que son conocidos por sus interesantes propiedades nutricionales y que algunos califican incluso de súperalimentos. Es el caso del té matcha, el ajo, la cebolla, la granada, la quinoa o los frutos secos, entre otros. No dejes de incluirlos en tu dieta.

Aprende nuevos platos
Una dieta saludable no tiene por qué estar basada en pescados y carnes a la plancha y verduras al vapor, hay cientos de platos muy creativos y muy saludables. El hummus, el guacamole, los potajes de legumbres con almejas y gambas, las ensaladas creativas o las hamburguesas vegetarianas son tan solo algunas ideas.

Hazte aliado de las bebidas saludables
Si quieres llevar una dieta sana, es muy importante que prestes atención a las bebidas que tomas. Destierra de tu alimentación los refrescos, están repletos de azúcar y calorías vacías. Puedes sustituirlos por infusiones saborizadas con canela, limón o cardamomo, por ejemplo. Un té rojo con canela, un té verde con hierbabuena o un roiboos con una rodaja de naranja, son tan solo algunas ideas.

No te olvides del agua
El agua es fundamental para mantenernos bien hidratados y para que nuestro organismo funcione bien. Si te cuesta beber agua, te damos algunas sencillas claves para que aumentes su ingesta. Por ejemplo, lleva siempre una botella de agua en el bolso, así no postergarás para más tarde la necesidad de beber que tienes ahora. También, puedes poner un vaso de agua en tu mesa de trabajo o en la mesa del salón, así mientras trabajas o estás descansando no tendrás excusas para beber agua.

Camina cada día
Si te cuesta hacer ejercicio físico o no te ves en un gimnasio, ve a caminar al menos media hora al día y a un ritmo ligero. Es un ejercicio muy saludable, apto para todo el mundo y que te ayudará a quemar esas calorías de más y mantenerte en el peso.
Si eres algo perezoso para caminar, márcate un objetivo; por ejemplo, llegar hasta la tienda que tiene ese escaparate con tantas cosas en el que te gusta pararte a mirar, etc.
Otra manera de caminar más cada día es bajándote del autobús al menos un par de paradas antes. Es ideal cuando no tienes tiempo para dedicarle un tiempo a caminar cada día porque estás siempre metido en el bus de camino al trabajo o a casa.

Baila en casa
¿Quieres otro ejercicio súperdivertido para motivarte? Baila en casa con tu música favorita. Sin darte cuenta, estarás haciendo más ejercicio del que piensas. Y si quieres combinarlo con un poco de ejercicio anaeróbico, haz algo de pesas. No es necesario que las elijas con mucho peso o que hagas un número muy alto de repeticiones. Lo importante es que lo practiques con frecuencia.

Otras ideas de ejercicio sin ir al gimnasio
Además de lo que te hemos comentado anteriormente, puedes realizar otro tipo de ejercicio sin necesidad de ir a un gimnasio. Aprovecha la playa para jugar a las paletas o para caminar por la orilla; hazte unos largos de piscina cuando estés en ella, o no cojas tanto el ascensor y cámbialo por un tramo de escaleras.
Si te lo propones, puedes hacer mucho más ejercicio del que piensas sin necesidad de ir al gimnasio.

Sé constante con la dieta
Si quieres ver resultados a largo plazo, quieres sentirte más fuerte y con un peso equilibrado, tienes que ser constante. Olvídate de esas dietas milagro que prometen eliminar kilos en poco tiempo, no son nada saludables. Procura llevar siempre una dieta sana y no excederte en calorías, estés donde estés.

Snacks saludables
¿Te levantas muy temprano por la mañana y llegas tarde a almorzar? Toma un snack a media mañana, eso sí, saludable. Un puñado de frutos secos, un yogur blanco con un poco de miel o un plátano, pueden ser algunas buenas opciones.

Desayuna como un rey
¿Recuerdas ese dicho D«esayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo»? Pues, síguelo al pie de la letra si quiere mantenerte sano y en tu peso. Recuerda que el desayuno no te va a engordar porque tienes todo el día para quemar esas calorías y además es necesario para afrontar el día con energía. Por el contrario, la cena es la comida que más engorda y que además te puede sentar mal si la haces demasiado tarde y con alimentos poco saludables. A la hora de dormir lo notarás.

Equilibra tu dieta
¿Te has pasado un día con las calorías y has comido de más? Aprovecha el día siguiente para llevar una dieta ligera. ¿Te gustan los dulces? Déjalos para ocasiones especiales y sustitúyelos por elaboraciones caseras preparadas con poco azúcar. Recuerda que en el sentido común está la base de una buena dieta.

Cuidado con la comida en restaurantes
Cuando salimos a comer en restaurantes nos solemos exceder con las comidas. Intentano comerte toda la cantidad que lleva el plato, compártelo con otros comensales; evita pedirte los platos más calóricos y elimina el postre a base de dulces o tartas. Si quieres un postre, pídelo con alguno de tus acompañantes y prueba tan solo un par de cucharadas.
Y en cuanto a las bebidas, no repitas más de una cerveza o una copa de vino y trata de evitar los refrescos. Altérnalas con una botella de agua.

Sé constante con el deporte
Para notar los efectos del deporte a medio y largo plazo, no hay que tirar la toalla a la primera de cambio. Sigue tu rutina de caminar, bailar en casa o de ir al gimnasio. Lo más importante para que no te canses enseguida es que elijas el ejercicio que más te guste. Además, recuerda realizar un ejercicio acorde con tu edad y tus condiciones físicas.

Recuerda que el ejercicio es importante, pero llevar una alimentación saludable es el complemento perfecto. Descubre nuevas recetas en Casa Bruñó y verás que comer puede ser saludable y además, delicioso.

Entrenadores deportivos y nutricionistas están de acuerdo: practicar ejercicio antes de desayunar aporta grandes beneficios para la salud. En un estudio de pérdida de peso en Reino Unido, los científicos descubrieron que las personas que realizaban algún ejercicio físico moderado en ayunas perdían el doble de grasa que los que entrenaban tras ingerir algún tipo de alimento.

Expertos en entrenamiento como Max Lowery, escritor de The 2 Meal Day, han demostrado que sacudirte de encima el sueño y activarte tiene una serie de beneficios en el organismo. Entre otros, mejora la respuesta a la insulina, aumenta la quema de grasas y disminuye los niveles de azúcar en sangre.

Cada vez aumenta el número de personas que realizan sus rutinas de entreno en ayunas, es decir, sin ingerir alimento sólido antes de ponerse en marcha. Es una tendencia que está ganando adeptos como solución para bajar peso.

Para saber si esta práctica va contigo, es aconsejable que tengas en cuenta algunos aspectos sobre tu constitución física, metabolismo y tipos de ejercicio que haces. Los ejercicios de tipo aeróbico, como correr o nadar, o de fuerza, como levantar peso, son diferentes de otros ejercicios de flexibilidad como el yoga. Cada uno tiene unas características particulares. En los ejercicios más suaves como el yoga, la quema de grasa no supone un objetivo ni es tan intensa como en otros. Es recomendable que tomes algo ligero como un yogur o una fruta antes de practicar tus asanas.

Si estás pensando en cambiar tus rutinas de entrenamiento, te ofrecemos una serie de consejos sobre esta modalidad.

Razones por las que es saludable practicar ejercicio antes de desayunar

Varios estudios han demostrado recientemente que cambiar el momento de la ingesta de alimentos en relación con el entrenamiento genera cambios significativos en la salud.

Tu cuerpo se nutre de tres fuentes principales: proteínas, carbohidratos y grasa. Cuando despiertas tras el sueño de la noche, para obtener energía tu cuerpo consume la grasa que se almacena en los tejidos. Tus niveles de insulina son muy bajos y el organismo tiene que alimentarse. Por ello, recurre a las reservas de glucógeno de los músculos y a la grasa. Si prolongas el ayuno durante una hora y haces ejercicio en ese intervalo de tiempo, la quema de grasa aumenta el doble.

Además, el ejercicio matutino ayuda a controlar el azúcar en la sangre y así reduce el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas. Mejora la flexibilidad metabólica y el nivel de triglicéridos en sangre y disminuye el colesterol malo.

También resulta beneficioso para aumentar la hormona del crecimiento, pues ayuda a producir más tejido muscular y a mejorar la calidad de los huesos.

Aunque el ayuno debe ser a base de alimentos sólidos, es aconsejable beber líquidos antes y durante el ejercicio para mantenerse hidratado. El agua es indispensable, pero un té verde caliente en invierno te puede ayudar a activar el metabolismo.

Existe la creencia de que entrenando a primera hora se consume gran cantidad de energía y que el resto del día estarás con la energía por los suelos y no realizarás tus actividades diarias. Sin embargo, es al contrario. Los músculos responden con mayor sensibilidad a la insulina y aumentan las proteínas que regulan la glucosa en sangre. El organismo se activa y, con una alimentación sana, podrás enfrentarte a tus retos diarios sin problema.

Al margen de los beneficios que repercuten directamente en el organismo, el deporte antes del desayuno también tiene grandes beneficios para la salud mental. El ejercicio matutino ayuda a concentrarse mejor y a saber controlar la respiración. Algunas personas sufren ansiedad al despertar, por lo que practicar deporte es una excelente forma de buscar el equilibrio. Establecer una rutina con la que comenzar el día prepara para seguir el día con las rutinas habituales. Realizar ejercicio activa las endorfinas. Arrancar con las “pilas cargadas” supone una forma excelente de mantener la energía a lo largo del día.

No todas las personas pueden realizar ejercicio en ayunas. Por su tipo de metabolismo, algunas personas se levantan con la tensión muy baja. Por ello, no es conveniente que entrenen sin ingerir algún alimento. De lo contrario, podrían sufrir mareos, náuseas o desvanecimientos. Si te sucede, puedes comer un plátano antes de iniciar la actividad deportiva.

Desayunos deliciosos y sanos para después de hacer deporte

Después de tu rutina de ejercicio entrenando duro, llega el momento de recuperar fuerzas. Pero es esencial un desayuno adecuado para lograr una buena recuperación. Los hidratos de carbono y las proteínas son fundamentales. Los hidratos ayudan a reponer el glucógeno que los músculos han perdido. Las proteínas aportan aminoácidos que facilitan la reconstrucción muscular. Deporte y desayuno, la combinación perfecta.

Aquí van algunas ideas de desayunos sencillos y nutritivos para reponerte. Van desde el desayuno con frutas más sencillo y rápido de preparar a otros más elaborados que necesitan algo más de tiempo. Pero todos están deliciosos.

Yogur griego con fruta y cereales

Por su contenido graso, el yogur griego posee el doble de proteínas que un yogur normal. Además, es una estupenda fuente de calcio. Perfecto para tener unos huesos fuertes. Añadir en un bol al yogur una manzana, piña rica en fibra y frutos rojos lo hace doblemente nutritivo. Si buscas un triple combo, corónalo con cereales o nueces. La avena es un cereal sano, energético y cargado de fibra.

Batido de leche vegetal

Las leches vegetales de almendras, avena o avellanas son ricas en proteínas e hidratos de carbono. Te ayudarán a recuperarte después del ejercicio y, además, son muy pobres en grasas. Es aconsejable consumir leches vegetales no azucaradas. Añade un plátano. Es rico en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Una cucharada de avena le aportará un equilibrio perfecto. Un desayuno saciante y rápido de preparar.

Huevos escalfados con tostada de pavo y aguacate

El huevo es un gran aporte de proteínas y aminoácidos esenciales. Después del ejercicio se rompen fibras musculares y el huevo ayuda a repararlas. Una loncha de pavo contiene proteínas y cero grasas. El aguacate es una fuente de salud y vitalidad. Tiene más potasio que el plátano. Bajo en colesterol y triglicéridos y rico en fibra.

Pavo a la plancha con puré de boniato

Si después del entrenamiento tienes tiempo para prepararlo, es perfecto. Es un desayuno más contundente y elaborado de lo habitual, pero indicado para reponer energías y muy completo. El pavo aporta proteínas. El boniato, carbohidratos como la glucosa. Puedes añadir más verduras a la plancha como guarnición. Un plátano de postre es el complemento ideal. Con este desayuno renuevas energías y te saciará hasta la hora de la comida.

Como has podido ver, practicar ejercicio antes de desayunar resulta muy saludable. Gracias a la quema de calorías que sufres, verás resultados inmediatos en tu entrenamiento. Pero es conveniente realizar un entrenamiento de rendimiento medio, no intensivo. Consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio te ayudará mantener una adecuada hidratación. Y tras el ejercicio, es vital preparar un desayuno rico en proteínas e hidratos para recuperar la energía. El ejercicio matutino te activa para el resto del día. Te ayuda a concentrarte y a mantener el equilibrio frente al ajetreo del día a día. Para descubrir más ideas sanas, síguenos y suscríbete. Te ofrecemos contenidos interesantes sobre consumo, nutrición, estilo de vida y salud.

Etiqueta: ejercicio

Cómo combinar el ejercicio físico con una alimentación equilibrada

¿Por qué es beneficioso practicar ejercicio antes de un delicioso desayuno?

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