El desayuno es la comida más importante del día
Lo sabemos. Las mañanas son un caos. Nos levantamos justos de tiempo, con mil cosas en la cabeza y con todo un día por delante lleno de situaciones, problemas e imprevistos. ¿Quién va a estar pensando en el desayuno con lo que tienes encima? Pues nosotros. Alguien tiene que aconsejarte que te tomes un respiro y unos smoothies con melón o sandía. Sacar unos minutos siempre es posible, así que no cometas el error de saltarte el desayuno.
La importancia de un desayuno equilibrado
Tomar un desayuno equilibrado tiene múltiples ventajas que iremos notando, tanto a corto (a lo largo del día), como a largo plazo (a lo largo de la semana). Algunas de estas ventajas son:
- El rendimiento físico aumenta: para poder moverse hay que tener las pilas bien cargadas y eso sólo se consigue dándole al cuerpo la energía que necesita.
- La concentración y la memoria aumentan: la glucosa juega un papel fundamental en estos dos aspectos.
- Nos sentimos más alegres: el desayuno hace que el sistema nervioso funcione mejor y eso se traduce en muy buen humor a lo largo de todo el día.
- Mejora el estado nutricional: el balance de energía y nutrientes que necesita nuestro cuerpo, mejora (vitaminas, magnesio, hierro, calcio…).
- Control del peso: cuando desayunas, mantienes el peso dentro de unos límites saludables.
- El consumo diario de grasas será menor: porque en el desayuno ya se han incluido tostadas, cereales, etc.
Qué nutrientes tiene que tener un buen desayuno
Un buen desayuno siempre debe tener:
Hidratos de carbono: porque después se convierten en glucosa que, como hemos dicho, es esencial para superar nuestro día a día con energía. Digamos que es nuestro combustible personal. Son, por ejemplo, el pan, los cereales y la galletas.
Fibra: la fibra nos ayuda a lo estar estreñidos, así que debes añadir alimentos integrales, fruta, cereales…
Vitaminas y minerales: necesitamos la energía y vitalidad que nos aportan estos nutrientes. Tenemos que procurar tomar alimentos que tengan las máximas vitaminas posibles, además de minerales como hierro, magnesio, calcio y fósforo.
Lácteos: contienen muchas proteínas de calidad, así como calcio y vitaminas. Los lácteos están presentes en alimentos como la leche, los yogures, el queso…
Alimentos cárnicos: también contienen proteínas de calidad, además de cantidades variables de grasa con funciones energéticas (pollo, pavo, jamón serrano…).
Cómo preparar tu smoothie para que no le falte de nada
Los smoothies son una opción perfecta para liberarnos de una vez de las excusas. Desayunar fruta nunca ha sido tan fácil.
Según un estudio realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el 9,4% de adultos en España no desayuna absolutamente nada. De los que sí desayunan, el 86,5% no lo hace de forma variada y equilibrada. Esto es como no desayunar, o peor. Para que el desayuno sea perfecto hay que incluir lácteos, cereales, frutas y otros productos mediterráneos como el huevo, los frutos secos, el jamón o el AOVE.
Puede que tu vida sea muy ajetreada y no te puedas permitir cada día tal despliegue al levantarte, pero es que por suerte hay una tendencia saludable que va a solucionar todos tus problemas y que queremos contarte ya mismo: los batidos saludables o smoothies.
Estos batidos son muy fáciles de hacer, puedes llevártelos a donde quieras y están llenos de frutas y verduras. Puedes utilizar la fruta de temporada que más te guste, mezclarlo a tu gusto, innovar… Para poder cumplir con una dieta equilibrada hay muchas cosas que podemos añadir u omitir en nuestros batidos. Por ejemplo, cuando los batidos tienen más verdutas que frutas, se reduce la cantidad de azúcar y aumenta considerablemente la de fibra.
Añadir a nuestros batidos zumos de fruta azúcar o edulcorantes (miel, jarabes…) debe evitarse lo máximo posible. Si lo prefieres, en lugar de eso puedes añadir yogures o proteínas en polvo sin azúcares añadidos o ingredientes artificiales.
En cuanto a las bases, lo mejor es elegir leches desnatadas o de soja, del almedra, de coco… Las leches vegetales tienen menos proteína que las de vaca, pero tienen grasas saludables que te ayudarán a sentir más saciedad.
Ideas de Smoothies
Hay cientos de combinaciones con las que hacer smoothies, pero lo ideal es utilizar las frutas y verduras de temporada. Estas son algunas recetas más fresquitas y saludables que te vendrán genial ahora que llega el buen tiempo.
Smoothie de sandía
Para preparar este rico y refrescante batido solo vas a necesitar sandía sin semillas, 1/4 de taza de leche desnatada o bebida vegetal (la que más te guste), 1/2 taza de yogur desnatado o griego natural y dos tazas de hielo. Solo tienes que batir durante 20 segundos hasta que hayas conseguido la textura que quieres.
Smoothie de melón
Para este smoothie vamos a utilizar más ingredientes, en este caso, frutas. Vamos a necesitar 250 gr. de melón piel de sapo Bruñó, 250 gr. de piña fresca, 200 gr. de albaricoques maduros (3 albaricoques aprox.) y hielo. Para esta receta no vamos a utilizar ningún tipo de leche o yogur. Bastará con la gran cantidad de agua que posee el melón y con el hielo.
Retiramos el tronco central de la piña, lavamos y retiramos el hueso a los albaricoques y quitamos la piel y las semillas del melón. A continuación, lo trituramos todo con el hielo hasta conseguir la consistencia que buscamos.
Smoothie verde
Este batido es el más variado, puesto que lleva una combinación muy sana y equilibrada de frutas y verduras. Lo cierto es que a este batido siempre se le han atribuido propiedades adelgazantes y desintoxicantes que ayudan a mejorar la digestión.
Para conseguir este batido vamos a necesitar 1/2 tazas de jugo de naranja o, en su defecto, agua natural, 3 ramitas de apio, 1 rebanada de piña, un trozo muy pequeño de jenjibre, jugo de medio limón y una cucharada de perejil. Solo tienes que mezclar todos los ingredientes hasta lograr la consistencia deseada.
Smoothie de frutos rojos
Los frutos rojos contienen antioxidantes y además sus calorías son mínimas, por eso este smoothie es ideal para cuidarse. Además, las nueces y la avena lo convierten en un desayuno completo, rico y equilibrado.
Para prepararlo vamos a necesitar 1/2 tazas de leche desnatada o bebida vegetal, 1/2 tazas de fresas, 1/2 tazas de moras, 1/2 tazas de frambuesa, 1/2 tazas de avena y 7 nueces. Solo tienes que mezclar todos los ingredientes hasta que la textura quede tal y como quieres.
Todos estos smoothies tienen una cosa muy positiva: apenas requieren tiempo de preparación ni tener que consumirlos al momento. A ser batidos fríos puedes meterlos en una botella de cristal, si lo deseas, añadir algo de hielo y llevártelos a donde quieras.
La falta de tiempo no es un problema, puesto que no es necesario prepararlos por la mañana al levantarnos, sino que pueden quedarse ya hechos la noche anterior.
Los smoothies son una buena opción para una dieta equilibrada
Durante los días de trabajo podemos recurrir a estos estos smoothies con melón o sandía y otros muchos ingredientes saludables. Una vez que los prepares, mezclando todas tus frutas favoritas, se convertirá en un imprescindible para tu día a día.
¡Pruébalos ya!
